本期节目主要内容：
健步走几乎是适合人人的运动，健步走脚不离地没有腾空，不会出现意外跌倒，所以它的安全性很好。健步走能把全身的大肌肉群都动员起来，能量的消耗还是很大的。本期节目邀请北京体育大学运动康复系的矫玮教授教您如何健步走，走走更健康！
（《健康之路》健康走起来（上）
健步走功效：
健步走能让血糖值降低一半、身形苗条、减轻工作压力、调控血压、脂肪肝消失。
专家解释健步走不是随随便便的走，要有一定的速度、强度和持续时间才能达到上述效果。
健步走要消耗一定能量，能动员脂肪的酶，把体内的脂肪消耗掉。因此健步走可以减肥。
节目现场：通过健步走治愈多种疾病的案例：
高血糖没了血糖稳降，脂肪肝没啦，朋友更多啦，（两位女性）变苗条啦，减压放松了，结肠炎好啦，一身病到一身轻，调控血压正常
第一位：血糖稳降
第一位：血糖稳降第二位：身体变苗条啦（从斤半一年以后减到点几半年就减10多斤）。
第二位：身体变苗条啦第三位：结肠炎好啦
第三位：结肠炎好啦第四位：一身病走出一身轻
第四位：一身病走出一身轻第五位：调控血压正常（从降到）
第五位：调控血压正常（从降到）第五位现场讲述：我通过健步走稳定了血压
第五位现场讲述：我通过健步走稳定了血压杨阿姨您以前，就是没走之前，血压有多少？
。
好高啊！那后来呢，通过走调整到了多少？
高压-，低压是80-75。
阿姨您告诉大家，您今年已经多大年纪了？
我74岁。
通过运动，把自己整个人的身体都改变了
第六位：脂肪肝没啦
第六位现场讲述：我通过健步走消除了脂肪肝。
第六位现场讲述：我通过健步走消除了脂肪肝万阿姨您好，没走之前达到什么程度？
我没走之前是轻度的脂肪肝，但是持续了两年多的时间，因为过去吧，没有注意锻炼，所以从年吧，从那个体检表当中呢，这个脂肪肝就找上门来了，持续了年。从年开始呢，就是健步走，通过健步走燃烧了脂肪，脂肪肝增年以后就没了。
走半年就走没了？
对，半年多就没了，彻底是销声匿迹了。
真是，人家一直坚持下来了，给身体整个人带来了很大的变化。
万阿姨，谢谢您。
第七位：朋友更多了
第七位：朋友更多了第八位：变苗条啦（从斤减到斤）
第八位：变苗条啦（从斤减到斤）第八位：变苗条啦（从斤减到斤）健步走的特点：
健步走适合于人人的运动，具有很高的安全性（双脚不离地，人体会很稳定，不会出现意外跌倒的情况），能动员全身大肌肉群，消耗能量、消耗血糖、增长肌肉。是身心都有好处的运动。
运动与血压的关系：
持续一周以上的有氧运动
可合收缩压降低5-10mmHG舒张压降低1-6mmHG
一、以下哪种健步走锻炼效果最好？
A、大步快走B、小步快走C、平常步速
正确答案是：A，大步快走锻炼效果最好。大步快走和小步快走都叫快走，迈开大步时肌肉的参与更多、锻炼的越多、消耗能力越多。
小步快走也可以消耗能量，但是和大步快走的区别是欠缺对肌肉的刺激。
大步快走该怎么走：摆臂、大步才能稳定、有力度。大步走跟自己的能力相关，步子、步幅可以尽可能的大，要求每分钟-步。
健步走正常的落地应该是脚跟着地、脚掌滚动往前走。健步走可以使全身肌肉参与运动。
专家观点：倒走要小心跌倒！
倒走的能量消耗没有正着走多，但是对神经的兴奋灶有调节作用。需要注意的是倒走要小心跌倒，路况不好的情况下不要倒着走。但是倒走可以作为运动后的一种放松方式。
如何正确负重走：
可以手拿小哑铃（或一手一瓶水），摆动手臂，能增加30%的能量消耗。
摆动手臂能锻炼肩胛提肌和斜方肌。二、哪种方式判断运动强度更准确？
A、出汗多少B、时间长短C、心率多少
正确答案是：C，心率多少判断运动强度更准确。国际上一致采用心率多少来判断。即刻心率是当时的脉搏乘以10。
何嘉博士现场演示：运动时心率计算方法：
运动完毕后用秒表测10秒脉搏乘以6，即是运动心率。
正常最大心率：
减年龄
健身走应该达到的心率：
（减年龄）乘70%
健身走最大心率：
（减年龄）乘80%
健步走该如何呼吸如何走？
鼻子吸气，嘴巴吐气，并且要深吸气。可以两步一吸或三步一吸。
专家观点：
健步走提倡每天一万步即可。每分钟步-步，大概就75分钟或90分钟的时间。
需要超过10分钟才能累计，才有健身的效果。
北京体育大学矫玮教授节目现场：北京体育大学矫玮教授
医学博士：何嘉
百位观众参与讨论
嘉宾：李征
刘晓琳
栏目主持人：冀玉华
本期介绍
本期节目主要内容：看似简单的健步走也有养身方法，本期权威专家做客节目为你解读健康走起来。健步走要选择透气性好的运动鞋，尼龙丝袜可减少皮肤磨损。专家现场演示健步走如何热身。更多详情，敬请收看。（《健康之路》20147健康走起来（下））
健步走应该穿哪种鞋？
专家观点：
健步走选鞋的三个标准：一是透气，二是弹性，三是足弓垫。
健步走应该穿运动鞋更为合适。
一双好鞋应该透气有弹性，还要有足弓垫。
透气性好的运动鞋可以减少细菌繁殖，保护皮肤。
有弹性的鞋可以保护脊柱、神经和关节。
运动时穿错鞋会导致脚疼、脚跟疼等等。
现场讲述：运动时穿错鞋带来的问题
杨阿妻您当时选用的什么鞋子呀？
就是一般的那个帆布鞋，系带的那种。
啊，中老年人特别喜欢穿，那走完之后呢，脚怎么样呀？
累，特别累，脚后跟也疼。
疼了多久啊？
疼了那个有，有半年多吧，那样。
半年呀，那疼的时候就没法走了吧？
对，就教练说，你换双鞋吧。
那您就下血本了，是吧？
一开始没事儿，越走越不行了，最后换一双鞋，就是旅游鞋，刚才跟老师说的一样，就是换成这样的鞋。
所以咱们为了避免，在运动过程当中啊，出现一些小意外、小伤害，我们还真得放点血，花点银子，买一双合适的鞋。
除些之外呢，咱们看那您不能光脚穿鞋啊，也肯定也不舒服，还得配一双合适的袜子，那我们健步走的时候，选什么样的袜子呢，来我们看下一个问题。
健康走起来(下2)[健步走:选择功能运动袜或尼龙丝袜特点和现场实验]CCTV10《健康之路》
一、运动中以下哪种袜子可减少皮肤磨损？
A、纯棉的B、尼龙丝的C、混纺的
正确答案是：B，运动中尼龙丝的袜子可减少皮肤磨损。
如果纯棉袜子要是吸汗，我们的鞋底是不是把你这个，出来的热气和水都吸到，吸到这个袜子底了，你的这个鞋是不是更湿了，你的皮肤是不是挨着，很湿的一个水呀，那么皮肤在受潮受湿的状态下，它的磨擦力呢，承受的磨擦力就小了，所以足底很容易出水泡，很容易擦伤，出现各种各样的皮肤损伤。
当然了，同时还会给细菌的快速繁殖，造成非常好的一个环境。
实际上开始我们出来的是热气，尼龙丝完全不吸汗。
现场实验：
拿一个纯棉的袜子，再拿一个尼龙丝的，套在手上，喷上水，在运动过程中，你手下的皮肤是什么感觉？
套在左手的纯棉袜，感觉这个还是湿凉湿凉的。
套在右手的尼龙丝袜，这个好像没有那么湿凉。
为什么呢，出来的汗，对身体来说就是湿冷的东西，这么湿冷的东西，贴在你的皮肤上，肯定对身体不好的。
现在我们是用袜子，其实在身体上其他部分，运动服装都一样了，你可以看看现在的运动服装，以前大家都选纯棉的，现在还有吗？
没有了，我就特别奇怪，但我还穿纯棉的，就是没有速干的那种。
尼龙就是速干的那种，不吸水分，利于排汗。所以它对身体来说，就没有湿、冷、寒这些影响，也没有皮肤的损害的，这种现象的存在。
在受潮受湿的情况下足底反而容易受伤，不吸水的尼龙丝袜子不吸汗反而利于排汗。速干运动服的原理就在于此。
运动时穿丝袜，可减少皮肤损伤。
套在左手的棉袜，我感觉越来越湿凉。然后这个相对的（套在右手的尼龙丝袜）就好一点，虽然也是一点湿意，但是它就会好很多。
如果您穿上袜子，包括尼龙丝袜，它打滑，首先它就不符合第一要求了，运动鞋不合脚。
啊，那这鞋子的问题。
您为什么买的这个鞋，一般的来说，穿上纯棉的袜子合适呢，厚，实际呢它厚了，你买的那袜子，您买的鞋是大的，大了半号。
如果您要是说，这个是非常合适的一双鞋，就没有滑的这个问题了。
要是正合脚的话，脚就不会来回在里面出溜，要出溜它一定是有空间的，那就是不合脚。
首先它就不合脚了，那么现在我们有时候这鞋，确实是很难买到特合适的，就用袜子再调节鞋的大小，它有这么大一个功能了。
比如经常能看到，那些开始这鞋是紧的，穿了一段时间以后、松了，怎么办呢，就只能穿更厚的袜子，来让它更合脚，实际上这么样一个作用了。
但是就皮肤保护来说，永远是尼龙丝的，对皮肤保护是好的。
其实现在最好在袜子，是运动袜。
功能运动袜的特殊作用：
袜子中间有一点花织是什么呢，就是增加它的透气性，足底就不在一个平面上了，所有一部分是压力大一点的，压力稍微小的，那么就利于排气吧。
功能袜运动还体现在哪呢？
它是每一只，这边压力是最大的，然后呢，这边压力是小的。
当您穿上以后呢，这个压力就从下头往上挤，帮助血液回流。
就像治静脉曲张的袜子呀？
就这个原理。
为大家考虑多周全啊，各种各样的东西都出来了，我现在纠正错误的做法。运动时候更适合穿，功能运动袜。
这个结论是美国的一项，10万，涉及到10万人，穿的新袜子做的一个研究，当然这个研究，是观察的损伤的标志，是什么呢，是足底的磨损率，就是你直泡了、磨坏了，这个肯定是更加，能够预防皮肤的损伤的问题了。
健康走起来(下3)[健步走前后热身放松原地高抬腿踏步可替代健步直]CCTV10《健康之路》
为什么运动之前一定要先热身？
任何运动之前，都应该做一个热身，这种热身呢，并不是说你真正，把身体热起来。我们运动过程中，就要身体热起来了，要把关节润滑，比如像踝关节、膝关节，在我们走路过程中都要承压的，它们呢，应该给予一些活动。这样呢，它利于你这个走路的顺滑，而不至于造成损伤。
还可预防及减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害。
健步走之前如何热身：
手掌向前，后背往后、是拉开的，含胸，略低头。然后保持两手距离，收回来，同时抬头挺胸……，详情请看视频操作方法。
热身运动应该循序渐进。
热身运动的特点：
这个动作幅度是比较大的，它把上肢，就是躯干这以上的关节，差不多都做了一个，比较大范围的，关节活动度的一个运动。同时呢，它要求稳定性那么就把肌肉动员起来了，刚才李征说的，出汗了，因为肌肉已经用力了。
郭森检测员和何嘉博士现场演示：你的步态有问题吗？
二、健身走后你会采用哪种方式放松（调查性问题）？
A、牵拉（42人）B、拍打（拍打48人）C、甩动（10人）
专家推荐的正确答案是：A，健身走后你会采用牵拉放松。
现场演示：牵拉肌肉避免运动损伤
腿先弯下去，脚后跟不能离地，能牵拉比目鱼肌。一次30秒，或者三次30秒。把脚垫起来踩马路牙子能牵拉腓肠肌。
三、以下哪种方式可替代健步走？
A、原地踏步B、高抬腿踏步C、上下台阶
正确答案是：B，高抬腿原地踏步可替代健步走。这种方法主要是，天气不好在家或者是不适合环境。
高抬腿踏步应该是90度的状态。正常累积10分钟即可。如果实在感觉太累了，可以停下来。然后不感觉累了再继续做。
节目现场：北京体育大学运动康复系矫玮教授
健身教练夏其新
检测员郭森
医学博士：何嘉
百位观众参与讨论
嘉宾：李征刘晓琳
栏目主持人：冀玉华
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来源：CCTV《健康之路》
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